Treinamento dos músculos do assoalho pélvico
Princípios do treinamento do assoalho pélvico
Aperte forte com boa forma
O treinamento do assoalho pélvico está mais próximo do treinamento com pesos do que do cardio. Em particular, eles compartilham uma ênfase na forma adequada (cf. Kegel 101) e intensidade sobre quantidade.
Como qualquer pessoa que faz musculação sabe, para fortalecer seu assoalho pélvico, você precisa apenas de algumas contrações fortes em vez de 200 movimentos rápidos.
Assim quando os jogos pedem uma contração máxima, você precisa apertar o máximo que puder sem prejudicar a qualidade do seu Kegel.
Seja deliberado ao fazer exercícios do assoalho pélvico
Uma vez que os músculos do assoalho pélvico não são visíveis e muitas vezes ignorados até que surjam problemas, o treinamento do assoalho pélvico também trata da reconstrução da relação cérebro-corpo.
Assim, todos os seus Kegels devem ser focados e deliberados. Ou seja, você não deveria estar pensando em outra coisa ao mesmo tempo. Os exercícios para os músculos do assoalho pélvico devem ser sobre contração e relaxamento conscientes. Isso irá ajudá-lo a refinar seu controle sobre esses músculos e, finalmente, dar-lhe calças secas e sexo melhor.
Aproveite seu treinamento do assoalho pélvico
Finalmente, lembre-se de aproveitar a parte de relaxamento do seu treinamento.
O assoalho pélvico é uma área tão central que relaxá-lo permite que todo o corpo e a mente o sigam. Os pesquisadores descobriram que as mulheres que têm sucesso com o programa Kegel são aquelas que acham a prática divertida e relaxante.
Com que frequência e por quanto tempo devo treinar meus músculos do assoalho pélvico?
Tudo depende das suas necessidades e condições.
Se você está tentando obter alívio rápido dos sintomas de incontinência fortalecendo o assoalho pélvico, recomendamos um regime de treinamento semanal de pelo menos cinco sessões de 10 minutos.
Se você está apenas tentando manter um assoalho pélvico já saudável, um regime de treinamento semanal de duas sessões de 10 minutos é aceitável.
Como os músculos do assoalho pélvico se cansam rapidamente, a qualidade da contração de Kegel pode ser difícil de manter em sessões prolongadas. Assim, é melhor fazer várias sessões de 10 minutos de exercícios para os músculos do assoalho pélvico em vez de um algumas sessões de 30 minutos.
E lembre-se, quanto mais sério você for sobre relaxamento, mais você pode treinar sem correr o risco de se mover em direção a um aperto excessivo dos músculos do assoalho pélvico.
Seu fisioterapeuta pode fornecer algumas orientações sobre a frequência de treinamento que você deve buscar com base em sua condição pessoal.
Em que posição devo treinar meu assoalho pélvico?
Assim que possível, recomendamos que você treine na posição mais próxima daquela em que deseja melhorar.
De fato, treinar em pé envolve levantar o assoalho pélvico contra a gravidade e encorajar os músculos do assoalho pélvico a trabalharem bem nessa posição.
Portanto, se você quiser evitar que a urina vaze ao correr, recomendamos que jogue em pé.
E se você está tentando melhorar sua vida sexual, recomendamos que treine nas posições deitada e em pé.
No entanto, a posição em pé vem com alguns desafios e só será manejável quando a forma de Kegel for perfeita e os músculos do assoalho pélvico forem fortes o suficiente.
A posição sentada não é recomendada, pois pode ser dolorosa e aplicar pressão no botão ON/OFF.
Terminei meus exercícios do assoalho pélvico?
Quase.
Treinamento dos músculos do assoalho pélvico é, sem dúvida, excelente para calças secas, reabilitação/prevenção de problemas pélvicos e sexo melhor , mas o corpo humano funciona como um todo.
Para conseguir um corpo bem alinhado e evitar desequilíbrios musculares, deve-se cuidar também dos músculos antagonistas do assoalho pélvico: os glúteos.
Portanto, sempre que possível, dê uma pausa ao Perifit e adicione algumas sessões de agachamento ao longo do dia. O fortalecimento dos glúteos puxa o sacro para trás, o que por sua vez alonga o assoalho pélvico e contribui para seu comprimento e tônus.
Conclusão
Em conclusão, você deve apontar para:
- Contrações duras e deliberadas com forma adequada, seguidas de relaxamento profundo
- Sessões curtas frequentes em vez de longas ocasionais
. e adicione alguns exercícios para glúteos (sem Perifit)!